- Förutom baljväxter är fullkornsprodukter, quinoa, bovete, nötter och fröer, potatis och svamp viktiga proteinkällor för vegeterianer.
- B12 finns bara i animaliska livsmedel, tillsätts ofta i sojamjölk och havremjölk.
- Omega-3 kan du även få i dig genom att äta mycket fet fisk, rapsolja, valnötter och margariner baserade på raps och sojaolja.
Tänk på: En vegetarisk/vegankost innehåller i regel en hög andel omega 6–fett i förhållande till omega 3–fett och kan ibland ge dålig hy. Ta gärna tillskott av fettsyrorna DHA, EPA och GLA för att få en bättre balans. Det finns vegetabilisk algolja med DHA och EPA för dig som är vegetarian. Var försiktig med kosttillskott som är stoppande.
På Vegetariskmat hittar du många bra tips om bland annat näringslära för vegeterianer!
Allt mer forskning pekar på att en övergång till en större andel vegetabilisk kost skulle innebära både stora miljömässiga fördelar och förbättrad folkhälsa. Idag äter endast en av tio svenskar den mängd frukt och grönsaker som rekommenderas ur hälsosynpunkt, samtidigt får vi i oss mer energi, fett och protein än vi behöver. Genom att ersätta överflödsköttet med mer baljväxter, frukt och grönsaker ökar intaget av kostfiber och andra nyttiga näringsämnen med positiva hälsoeffekter. Vill man minska sin köttkonsumtion ytterligare ger kombinationen spannmål och baljväxter en god proteinkvalitet. Spannmål är samlingsnamnet för kolhydratrika grödor som vete, havre, råg, ris och majs. Baljväxter innehåller mycket protein, fibrer, järn, zink och andra mineraler. Kroppen har svårare att tillgodogöra sig järn och zink från vegetabiliska livsmedel, men upptaget ökar om baljväxterna groddas innan kokning. Att äta något C-vitaminrikt tillsammans med baljväxterna, som vitkål, citrusfrukter eller svartvinbärsjuice, ökar också upptaget av järn och zink. Innehåller kosten mejeriprodukter, ägg eller fisk bidrar de med vitamin D och B12 som saknas i vegetabiliska livsmedel.
